Dieta seniora: mniej cukru, więcej produktów nieprzetworzonych

Jak powinni odżywiać się seniorzy? Ile posiłków dziennie powinni zjeść, jak kaloryczna powinna być ich dieta? Czego nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie osób 65+?

Jolanta Krzyżanowska, dietetyk ze Szpitala Zakonu Bonifratrów w Łodzi radzi, by dieta osób starszych była urozmaicona. Żeby seniorzy spożywali codziennie różnorodne produkty spożywcze bogate w białko, wapń, antyoksydanty w rodzaju polifenoli, witaminy, minerały oraz w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i skrobię. Co to oznacza w praktyce?

Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczymy organizmowi włączając do diety większą ilość ryb, takich jak dorsz, makrela czy halibut oraz orzechy włoskie, migdały, olej lniany. Białka dostarczą: chude mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Z kolei niskotłuszczowe przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia (zaleca się co najmniej 3 szklanki dziennie napojów mlecznych, najkorzystniejsze są produkty fermentowane, np. kefir, jogurt, zsiadłe mleko).

Dziennie seniorzy powinni zjadać minimum 400 g warzyw i owoców, oczywiście także w postaci surowej. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika – zwłaszcza rozpuszczalnego – oraz polifenoli (najwięcej zawierają ich te o fioletowym zabarwieniu, np. jagody, borówki). Z kolei warzywa zielonolistne zawierają szczególnie dużo kwasu foliowego. Przetwory zbożowe, jeśli nie ma przeciwwskazań, powinny być z pełnego ziarna (kasza gryczana niepalona, ryż brązowy, chleb razowy lub graham). Wówczas w diecie nie zabraknie błonnika, witamin z grupy B, magnezu.

– Nie należy jednak przesadzać z produktami zawierającymi dużą ilość błonnika, bo upośledza on przyswajanie składników mineralnych, a to może wpływać na niedożywienie organizmu – dodaje Jolanta Krzyżanowska. – A jeśli ktoś chce skorygować swoją dotychczasową dietę w stronę zdrowego żywienia nie powinien wprowadzać „rewolucji żywieniowych”, zmieniać w diecie wszystkiego na raz. Raczej powinno się modyfikować jadłospis powoli, bo nawyki żywieniowe u osoby starszej są utrwalone, a z wiekiem maleje zdolność do adaptacji zmian, nawet tych, które są zdrowe, pożądane. Można oczywiście umówić się na wizytę u dietetyka, który na podstawie stanu odżywienia pomoże ustalić wartość energetyczną diety oraz dostosować ją do stanu zdrowia danej osoby.

Warto dodać, że taka zdrowa dieta wzmacnia nie tylko ciało, ale także wspomaga pracę mózgu, odżywia mózg, zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym. Co ciekawe, podobnie stymuluje mózg aktywność fizyczna, która jest zalecana seniorom obok zdrowej diety. Odpowiednio dostosowana do wieku i sił seniora (wskazane jest 150 minut tygodniowo różnej aktywności fizycznej) pozwala utrzymać sprawność i kondycję, podwyższa odporność organizmu, zapobiega spadkowi masy mięśni, co zagraża osobom w starszym wieku.

Seniorzy powinni także pamiętać o:

• regularnym spożywaniu 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach
• właściwym nawodnieniu organizmu, piciu ok. 8 szklanek płynów dziennie
• unikaniu potraw ciężkostrawnych i nieprzejadaniu się
• ograniczeniu spożycia cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans (żywności przetworzonej, tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, wyrobów cukierniczych)
• wykluczeniu spożycia alkoholu i unikania palenia papierosów
• monitorowaniu wskaźników biochemicznych krwi, w razie niedoboru któregoś składnika (np. witaminy D, B12, żelaza) w pierwszej kolejności należy próbować wyrównać niedobory dietą, a jeśli to nie przyniesie poprawy, wskazane jest zastosowanie suplementacji celowanej
• regularnym (przynajmniej raz w tygodniu) kontrolowaniu masy ciała, a w razie niezamierzonego chudnięcia lub tycia zgłoszeniu się niezwłocznie do lekarza.