Wysiłek tak samo ważny jak posiłek?

Można tak pomyśleć, ponieważ wysiłek fizyczny „położono na stole” obok Talerza Zdrowego Żywienia, czyli obok zaleceń zdrowego żywienia. Zostały one opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (NIZP) – Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy i są promowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Zasady zdrowego odżywiania kojarzyliśmy do niedawna z Piramidą Zdrowego Żywienia – na poszczególnych jej piętrach, były umieszczone różne grupy produktów żywnościowych. Piramidę czytało się w ten sposób, że produkty na niższych piętrach były tymi bardziej rekomendowanymi do spożycia niż te na najwyższych. Wydaje się, że wszytko powinno być jasne i przejrzyste, ale w powszechnym odbiorze tak nie było. Szczególnie, kiedy ktoś chciał w praktyce stosować się do zawartych w piramidzie wskazówek, bo trzeba było na przykład wiedzieć, ile jakiej żywności każdego dnia najlepiej spożyć. Ten sposób prezentacji zaleceń żywieniowych nie był więc wystarczająco zrozumiały dla każdego, wymagał dodatkowych informacji, żeby go dobrze odczytać i zastosować. Dlatego piramidę zastąpił Talerz Zdrowego Żywienia.

– Zwykle kończyło się na spojrzeniu na piramidę i zauważeniu, że na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe są OK, a czerwone mięso i białe pieczywo niekoniecznie – mało kto umiał zastosować tę wiedzę w praktyce – mówi Jolanta Krzyżanowska, dietetyk ze Szpitala Zakonu Bonifratrów w Łodzi. – Dlatego specjaliści z NIZP opracowali prostszy, czytelny od pierwszego spojrzenia sposób prezentacji zaleceń zdrowego żywienia. Jest to talerz, podzielony na trzy części, w których umieszczono produkty, jakie powinniśmy codziennie spożywać. Wielkość miejsca, które zajmują na talerzu poszczególne produkty sugeruje ich udział w diecie. Talerzowi towarzyszą trzy proste instrukcje, czego jeść więcej, czego mniej, na jakie, zdrowsze produkty warto zamienić te, które do tej pory spożywaliśmy.

Aż połowę Talerza Zdrowego Żywienia, czyli połowę tego, co powinno znaleźć się w naszej diecie zajmują różnokolorowe warzywa i owoce, których – szczególnie warzyw – należy jeść codziennie, najlepiej surowych, kilka porcji (powinny być składnikiem każdego posiłku). Warzywa i owoce dostarczają nie tylko witamin, składników mineralnych, polifenoli, które pomagają w walce z procesami zapalnymi, ale są też źródłem – obok pełnoziarnistych produktów zbożowych – błonnika pokarmowego, wspierającego m.in. prawidłową pracę jelit.

Jedną czwartą talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe, pozostałą część – produkty będące źródłem białka i tłuszczów. Produkty pełnoziarniste, to produkty razowe, te z pełnego przemiału – na przykład razowe pieczywa, makarony, nieoczyszczony ryż, kasze, płatki owsiane. Nie ma tu białego pieczywa, a to sugestia, żeby go unikać lub jeść je w niewielkich ilościach. Warto pamiętać, że pełnoziarniste produkty zbożowe to – oprócz węglowodanów – także źródło witamin z grupy B, cynku i magnezu.

Źródłem białka powinny być głównie rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, drób, ryby, nabiał – najlepiej byłoby, gdyby co najmniej połowa białka, które codziennie spożywamy była pochodzenia roślinnego. Jeśli mowa o tłuszczach, to chodzi głównie o tłuszcze nienasycone (zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe) – ich źródłem są także wspomniane już orzechy, nasiona, ryby morskie oraz oleje roślinne. Tłuszcze są nam potrzebne nie tylko jako źródło energii, ale pomagają także w prawidłowej pracy serca czy mózgu.

Na talerzu nie ma produktów wysoko przetworzonych, produktów zawierających dużo cukru, soli, gotowych wypieków cukierniczych, słodyczy i fast foodów. Nie ma przetworów z czerwonego mięsa, jasnego pieczywa, ziemniaków. Oczywiście nie oznacza to, że w ogóle powinny zniknąć z naszej diety, ale powinniśmy jeść ich jak najmniej, powoli zmieniać nawyki żywieniowe. Zachęcają do tego proste podpowiedzi, umieszczone obok talerza, opatrzone tytułami: „Jedz mniej” – „Jedz więcej”. W pierwszej grupie, zaakcentowanej symbolem przekreślonej solniczki, na pierwszym miejscu jest zalecenie ograniczenia spożycia soli (do 5 g dziennie) i produktów, których nie ma na talerzu. Pod hasłem: „Jedz więcej” są wymienione produkty, które widać na talerzu – wielkość ich udziału w diecie sugerują mniejsze lub większe zielone punkty, umieszczone obok każdej rady, każdej grupy produktów.

Oczywiście nikt nie namawia nas do nagłej radykalnej zmiany diety z dnia na dzień – należy to robić stopniowo, co jest szczególnie ważne w przypadku seniorów, bo nawyki żywieniowe u osoby starszej są utrwalone, a z wiekiem maleje zdolność do adaptacji zmian. Podpowiedź, jakie produkty warto zamienić w diecie na zdrowsze, jest również obok talerza. Pomaga w tym dodatkowo lista rad pod wspólnym tytułem: „W 3 krokach do zdrowia”, która uzupełnia nowe Zalecenia Zdrowego Żywienia. Są tu wymienione poszczególne grupy produktów, dla każdej z nich opracowano trzy zalecenia, pomagające w stopniowej zmianie nawyków żywieniowych:

• 1 krok – „Zrób pierwszy krok” – to podpowiedź, jak zacząć korygowanie diety (np. w przypadku ryb: „Zjedz rybę raz w tygodniu”)
• 2 krok – „Wdrażaj zalecany poziom” – czyli rozwijaj zmianę w diecie (Jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą”)
• 3 krok – „Osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia” – dojście do celu: „Jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu”

Oczywiście w zaleceniach zdrowego żywienia nie zapomniano o regularnym jedzeniu posiłków, nie podjadaniu między nimi, nie przejadaniu się, dostarczaniu większej ilości kalorii w pierwszej części dnia, nie jedzeniu przed snem i w nocy. Zachęca się też do uważnego czytania etykiet produktów, które kupujemy w sklepach – między innymi sprawdzania, ile w danej żywności jest soli, cukrów.

A co z aktywnością fizyczną, od której zaczęliśmy prezentowanie Talerza Zdrowego Żywienia?

– Jest ona mocno zaakcentowana w głównej grafice, prezentującej talerz zdrowia – duże hasło: „Bądź aktywny, utrzymuj masę ciała w normie” przypomina nam, że dieta to nie wszystko, że bez aktywności fizycznej nie będziemy zdrowi, bo naszemu organizmowi potrzebny jest ruch – mówi Jolanta Krzyżanowska. – Umieszczenie obok listy produktów spożywczych aktywności fizycznej nie dziwi, bo przecież coraz mniej się ruszamy, żyjemy praktycznie na siedząco. Do pracy jedziemy samochodem, wielu z nas pracuje siedząc przed komputerem kilka godzin dziennie, po pracy najczęściej lądujemy w wygodnym fotelu przed telewizorem. Mała aktywność fizyczna oraz złe nawyki żywieniowe sprzyjają powstawaniu nadwagi, otyłości, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, a także niektórych nowotworów.

Trzy kroki, które mają doprowadzić do zalecanej codziennej aktywności fizycznej zachęcają do:

• 1 – spacerów, chodzenia po schodach, zamiast jeżdżenia windą, aktywnego wykonywania prac domowych
• 2 – aktywności fizycznej co najmniej przez 30 minut dziennie, zrobienia minimum 5000 kroków dziennie
• 3 – zrobienia dziennie 10 000 kroków.