Lato – wymarzona pora dla seniora
Rozmowa z Anną Borkowską, lekarzem rehabilitacji medycznej z Poradni Rehabilitacyjnej w Bonifraterskim Centrum Medycznym w Łodzi.
Niedługo zacznie się lato i przy tej okazji chce Pani przypomnieć seniorom, żeby więcej się ruszali, poprawili kondycję. Trzeba o tym przypominać? Przecież od lat wszędzie mówi się, żebyśmy byli bardziej aktywni.
To prawda, wciąż o tym słyszymy, ale większość z nas nie korzysta z tych rad i żyje „na siedząco”. Nie wychodzi z domu, spędza czas przed telewizorem. Dlatego uważam, że warto o tym mówić, namawiać do zmiany stylu życia.
Dlaczego o aktywności fizycznej chce Pani przypomnieć przede wszystkim seniorom?
Ponieważ oni ruszają się mniej niż ludzie młodzi, niż ludzie aktywni zawodowo, nie wszystkich z nich stać też na wakacyjne wyjazdy. Wiele starszych osób po prostu wychodzi z domu tylko wtedy, kiedy muszą, często jedynym ich towarzyszem jest właśnie telewizor. Chcę namawiać do aktywności seniorów także dlatego, że w starszym wieku dokuczają nam różne choroby, dolegliwości, a ruch pomaga je łagodzić, opóźniać ich rozwój, bo to najlepszy i najskuteczniejszy lek. O czym często zapominamy, szukając w aptekach suplementów diety, płacąc za nie, wierząc w nie bez zastrzeżeń. A tymczasem aktywność fizyczna, wysiłek mogą okazać się o wiele skuteczniejszym sposobem na poprawę stanu naszego zdrowia.
Jak ruch pomaga naszemu organizmowi?
Regularny wysiłek fizyczny, stopniowo zwiększany, ale nigdy nie przekraczający naszych możliwości, poprawia wydolność płuc, wydolność krążeniową. Poprawia się nasza kondycja, stajemy się bardziej wytrzymali, bardziej wytrenowane jest nasze serce, układ krążenia. Ruch zapobiega otyłości oraz cukrzycy, przyczynia się do utrzymania właściwego poziomu cholesterolu, zapobiega osteoporozie, leczy ją. Do tego przyspieszamy metabolizm, zwiększamy bioprzyswajalność składników odżywczych z diety. Aktywność fizyczna pomaga też w poprawie kondycji naszych stawów, zwiększa ilość mazi stawowej. Ćwiczenia fizyczne stymulują mózg, układ nerwowy, poprawiają samopoczucie, podnoszą samoocenę, obniżają poziom stresu. Rośnie odporność organizmu na choroby, infekcje – to dodatkowy argument, żeby wykorzystać lato oraz jesień i być w tym czasie mocniej aktywnym fizycznie, zaplanować tę aktywności i konsekwentnie ją podejmować, zmuszać swój organizm do wysiłku kilka razy w tygodniu.
Powiedziała Pani jednak, że seniorzy to często osoby cierpiące na różne choroby, a my namawiamy ich do podejmowania wysiłku fizycznego. Jak się za to zabrać, żeby sobie nie zaszkodzić?
Mówiąc o regularnej aktywności fizycznej mam na myśli oczywiście wysiłek dostosowany do możliwości i stanu zdrowia danej osoby. To mogą być spacery (z czasem coraz dłuższe, w coraz szybszym tempie), jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, taniec, jazda konna, ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu. Ważne, żeby ćwiczenia poprzedzić rozgrzewką, rozpoczynać je powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli ktoś ma jakiekolwiek wątpliwości, boi się podjąć jakiś rodzaj aktywności fizycznej ze względu na stan zdrowia, powinien wcześniej skonsultować się z lekarzem POZ czy specjalistą, u którego się leczy. Ale na pewno regularne spacery nikomu nie zaszkodzą. Podkreślam tę regularność, bo ona jest najważniejsza. Nie duże czy coraz większe obciążenie, poziom wysiłku, ale systematyczne zmuszanie organizmu do wysiłku fizycznego. Chodzi o to, żeby podejmować go minimum 3-4 razy w tygodniu, żeby trwał za każdym razem minimum 30-40 minut. Najlepiej robić to przez cały rok, ale zacznijmy teraz, latem, kiedy najłatwiej się zmobilizować, kiedy sprzyja nam aura. Gdy po kilku tygodniach zauważymy efekty aktywności fizycznej stwierdzimy, że czujemy się lepiej, łatwiej nam się chodzi, jesteśmy mocniejsi, może zmotywuje nas to do wychodzenia na przykład na spacery także zimą.
Jakich ćwiczeń nie powinni wykonywać, jakiego wysiłku nie powinni podejmować seniorzy?
Powinni unikać wysiłku o zwiększonym ryzyku wystąpienia urazu, na przykład jazdy na rowerze w terenie, dynamicznych gier zespołowych, szczególnie kontaktowych. Powinni unikać ćwiczeń wymagających gwałtownych zmian pozycji lub wykonywanych głową w dół (ryzyko omdleń, zaburzeń równowagi) oraz intensywnych ćwiczeń oddechowych (hiperwentylacja, zawroty głowy). Osoby z chorymi stawami kolanowymi powinni pływać kraulem, zginając nogi „jak zawias”, natomiast nie powinno się wykonywać ruchów nogami jak przy pływaniu żabką. Jazda na rowerze nie powinna odbywać się pod górę, czasem lepiej wybrać rower stacjonarny albo poruszać się po płaskim terenie. Należy podkreślić, że wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu. Osoby chore na cukrzycę zawsze powinny zmierzyć stężenie cukru przed rozpoczęciem ćwiczeń i nigdy nie ćwiczyć na czczo. Nie zapominajmy o ćwiczeniach rozciągających, rozgrzewce przed bardziej intensywnymi formami aktywności. Ale raczej nie wyznaczajmy sobie nie wiadomo jakich celów, wybierajmy zawsze proste formy ruchowe, zamiast biegania wybierzmy raczej marsz. Nie planujmy bicia rekordów, bo kiedy nic z tego nie wyjdzie tylko się zniechęcimy do ćwiczeń, aktywności fizycznej. Owszem, zwiększajmy w miarę możliwości na przykład długość, dystans spacerów czy tras rowerowych. Pamiętajmy, że nasza aktywność ma wiązać się zawsze z relaksem, zabawą i przyjemnością, a nie z obciążeniem, którego nie lubimy, któremu nie możemy podołać. Każdy powinien poszukać takiej formy ruchu, wysiłku, która będzie dla niego atrakcyjna, będzie oczekiwanym punktem w planie dnia, a nie czymś, co nas stresuje.
Marsze, jazda na rowerze, pływanie, nordic wlaking to wysiłek, który poprawia naszą kondycję. A jeśli ktoś chciałby utrzymać siłę, masę mięśniową, to co powinien robić?
Rzeczywiście, spacery, rower, basen, to tak zwane ćwiczenia aerobowe, poprawiające wytrzymałość, kondycję sercowo-naczyniową, pomagają w przyspieszeniu metabolizmu, utracie wagi. Poprawę siły i masy mięśniowej uzyskuje się natomiast dzięki ćwiczeniom z obciążeniem. Powinny one być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw różnorodnych ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie. Przykładem takich ćwiczeń mogą być ćwiczenia mięśni kończyn górnych i dolnych z taśmą thera-band (gumowa, elastyczna taśma oporowa do ćwiczeń) lub z piłką gimnastyczną, podnoszenie ciężarków, stepper (chodzenie na stepperze imituje marsz pod górę, chodzenie po schodach) lub po prostu: chodzenie po schodach.
A gdyby ktoś chciał zamiast spacerów, jazdy na rowerze czy marszu z kijkami na świeżym powietrzu wybrać siłownię, klub fitness?
Nie mam nic przeciwko temu, jeśli tak komuś będzie wygodniej. W klubie fitness można oczywiście poprosić o pomoc trenera, który podpowie, jak i co ćwiczyć. Ale moim zdaniem aktywność fizyczna na świeżym powietrzu przynosi więcej korzyści dla zdrowia, bardziej podnosi sprawność, wytrzymałość i odporność organizmu, bardziej poprawia samopoczucie psychiczne. Jest też chyba atrakcyjniejsza, bo wychodzi się z domu, „do ludzi”, można powiedzieć, że czas szybciej biegnie na spacerze po parku niż w czterech ścianach siłowni. A do tego chyba wielu seniorom łatwiej wyjść z domu na spacer niż jechać na siłownię, za którą trzeba przecież także zapłacić.
Wysiłek, aktywność fizyczna to najlepszy lek, jak Pani powiedziała. Jest tylko jeszcze jeden problem – jak się zmobilizować do regularnej aktywności, jak wytrwać w „treningach”? Pewnie seniorom o wiele trudniej przychodzi zmiana stylu życia, bo z wiekiem trudniej zmienić przyzwyczajenia, są to też często osoby samotne, nie wiedzą jak zacząć ćwiczyć, nikt ich w tym nie wspiera, nie motywuje?
Tak, wielu osobom starszym z trudem przychodzi podjęcie decyzji o zmianie stylu życia. Wydaje im się, że aktywność fizyczna, to nie dla nich „na stare lata”, że to jakaś nowa moda. No może spacer, ale na przykład kijki? Trudno im się przełamać, wydaje im się, że to do nich nie pasuje, że wszyscy na nich patrzą, często brakuje im motywacji, cierpliwości i wytrwałości. Tu duża rola dzieci, wnuków, przyjaciół, żeby zachęcić do wspólnych ćwiczeń, spacerów, wycieczek rowerowych – zabrać mamę, tatę, dziadków na wyjazd za miasto, pokazać jak chodzi się z kijkami, może sprezentować im taki sprzęt.
