Co nam „psuje” stawy

Rozmowa z doktorem Piotrem Cabajem, specjalistą ortopedą-traumatologiem, ordynatorem Oddziału Ortopedycznego w Szpitalu Zakonu Bonifratrów w Łodzi.

Coraz więcej coraz młodszych osób ma dziś kłopoty z kręgosłupem, coraz więcej narzeka, że bolą ich kolana, biodra, barki. Co nam „psuje” stawy, co szkodzi kręgosłupowi? Dlaczego, zamiast być ludźmi coraz bardziej wysportowanymi, bo siłowni i fitnessów nie brakuje, mamy takie problemy?

Fundujemy je sobie przez brak ruchu, a także przeciążając nasz układ mięśniowo-szkieletowy.

Przeciążając? W jaki sposób?

Na przykład obciążając nadmiernie stawy i kręgosłup przez nadwagę, otyłość, dalej przez złą pozycję jaką przyjmujemy codziennie przez wiele godzin w pracy (na przykład nieprawidłowo i prawie cały czas tylko siedząc) czy podczas różnych prac w domu lub w ogródku, wreszcie źle zabierając się za uprawianie sportów, aktywności fizycznej. Jeśli u kogoś są jakieś nieprawidłowości w budowie narządu ruchu, co wcale nie jest aż tak rzadkie, to stawy jeszcze łatwiej przeciążyć. Co ciekawe – brak ruchu, aktywności też, jak pan to powiedział, „psuje” stawy. Bardzo ważny jest też czynnik genetyczny, czyli materiał, z jakiego zbudowana jest nasza chrząstka stawowa, kolagen, czyli to, co jest „wykładziną” stawów, umożliwiającą ich prawidłowe funkcjonowanie. Na kondycję stawów wpływa również dieta.

Czyli mogę żyć jak trzeba, mówiąc potocznie: zdrowo, a i tak mieć problemy ze stawami?

Tak, i na odwrót. Ktoś, kto ma dobre geny, jeśli idzie o materiał, z którego zbudowane są stawy, może nie mieć z nimi problemów, nawet nie bardzo o nie dbając.

A stres? Ma wpływ na kondycję stawów?

Owszem, bo stawy to nie tylko kości, ale i to co je scala, co je wprawia w ruch, a więc mięśnie, więzadła i powięzi. A długotrwały stres – mówiąc w uproszczeniu – napina mięśnie, usztywnia więzadła i powięzi, co prowadzi do przeciążeń stawów, bólu.

Zatrzymajmy się przez chwilę przy źle rozumianej i źle wykonywanej aktywności fizycznej, do której dziś zachęcają nas na lewo i prawo. Chodzi o to, żeby nie od razu startować w maratonie?

O to też, jeśli ktoś do tej pory miał ze sportem do czynienia tylko tyle, że oglądał go w telewizji. W ogóle mając za sobą kilkadziesiąt lat przeżytych na siedząco, trzeba zaczynać ruszać się powoli, to znaczy nie od razu na przykład biegać, a może w ogóle zastanowić się, czy to bieganie w mojej sytuacji – wiek, waga – nie zaszkodzi bardziej stawom, nie wspominając już o układzie krążenia. Może to powinien być marsz, może jazda na rowerze, basen, a może nordic walking, czyli marsz z kijkami? Słowem – wysiłek jak najbardziej tak, ale wdrażany, intensyfikowany powoli. Może odpowiednio, indywidualnie dobrany po konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą, którzy powiedzą, jaki rodzaj ruchu jest dla nas najbardziej korzystny. I nauczą, jak ćwiczyć, bo na przykład wiele osób dziś maszeruje z kijkami, ale mało kto umie to robić poprawnie, tak żeby mieć z tego jak najwięcej korzyści. A warto wiedzieć, że intensywny, prawidłowy nordic walking, jeśli idzie o wysiłek energetyczny, jest porównywalny z bieganiem.

No dobrze, powie ktoś, zacznę powoli ćwiczyć, będę próbował się rozruszać najpierw w domu. Zresztą jest koronawirus, nie za bardzo można gdzie indziej poćwiczyć. Podpowie Pan, jak się do tego zabrać, jak zacząć?

Wystarczy przypomnieć sobie lekcje WF-u, te na które kilkadziesiąt lat temu chodziliśmy w podstawówce i szkole średniej. Przypomnieć sobie te wszystkie ćwiczenia, które wykonywaliśmy podczas rozgrzewki: wymachy ramion w tył, krążenia ramion, skręty tułowia, skłony, przysiady, wymachy nogami w tył i w przód, pajacyk, marsz w miejscu, kręcenie (obroty) biodrami i wiele innych. Całe zestawy takich prostych ćwiczeń, uruchamiających stawy można znaleźć w Internecie, wiele z nich można – a czasem trzeba – wykonywać siedząc na krześle. Bardziej wymagającym i sprawnym proponuję tak zwaną kalestenikę, czyli aktywność fizyczną, która wykorzystuje do ćwiczeń masę, wagę własnego ciała. Nie potrzeba siłowni, ciężarów – wystarczy robić pompki, przysiady, brzuszki, podciągnąć się na drążku. To powoli przywróci nam sprawność, pozwoli na pozbycie się paru kilogramów wagi. To będzie też bardziej fizjologiczne ćwiczenie niż wyciskanie ciężarów na siłowni. Oczywiście tu też ostrożnie – to nie jest po pierwsze propozycja dla wszystkich i też trzeba zaczynać powoli, powoli zwiększać na przykład liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Przy okazji ciekawostka – książkę na temat kalesteniki napisał… więzień.

No i na pewno – jeśli mamy siedzącą pracę – oprócz tych ćwiczeń trzeba także zadbać o to, żeby siedzieć przy biurku prawidłowo. Czyli jak?

Kręgosłup w części lędźwiowej i szyjny powinien być lekko wygięty do przodu, piersiowy nieco cofnięty do tyłu. Głowę trzymamy prosto, monitor powinien stać na wprost oczu, nieco poniżej linii wzroku. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym mamy oparte na podłodze, nie schowane pod krzesło czy wysunięte mocno do przodu. Oczywiście biurko i krzesło powinny mieć odpowiednią wysokość, dobrze gdyby krzesło miało wyprofilowane oparcie, dostosowane do naturalnej krzywizny kręgosłupa. Trzeba też robić sobie przerwy w pracy, co jakiś czas wstać, pochodzić kilka minut.

Czy chrząstkę stawową pomagają odbudować, zregenerować suplementy diety? A może są jakieś leki, które ją regenerują?

Opinie na temat suplementów diety są podzielone, ale nawet jeśli przyjmiemy, że są, czy bywają przydatne, to nie leczą one choroby zwyrodnieniowej stawów, która dotknie każdego z nas. Mogą ją tylko opóźnić. Leki wspomagające stawy? Te owszem, działają, ale tu także chodzi raczej o profilaktykę, zachowanie jak najdłużej sprawności układu ruchu, a także o zmniejszenie postępu choroby zwyrodnieniowej, starzenia się stawów. W przypadku suplementów i leków warto zapytać o radę lekarza i nie przyjmować ani jednych, ani drugich non stop – po 2-3 miesiącach kuracji musi być odpowiednia przerwa. Bo ich działanie polega na modyfikacji składu płynu stawowego, przez co w pośredni sposób mogą wpływać na odżywanie struktur wewnątrzstawowych.

A jak nie skutkują leki, a są problemy na przykład z kolanem czy biodrem, to co zaproponuje nam ortopeda?

Po diagnostyce, badaniach – w zależności od stanu stawu, rodzaju i skali uszkodzenia – może zaproponować albo zabiegi rehabilitacyjne, albo jakiś operacyjny zabieg naprawczy stawu (między innymi z wykorzystaniem metod, preparatów, które mogą prowadzić do odbudowy uszkodzonej chrząstki stawowej lub zastosowania jej zamienników, na przykład mini implantów), albo operację wszczepienia sztucznego stawu.