Jak zachować dobrą kondycję psychiczną w trakcie pandemii?

Garść wskazówek dr n. o zdr. Urszuli Horwath-specjalista psycholog kliniczny, psychoterapeuta.

Czas ostatnich kilku tygodni stanowi dla nas nie lada wyzwanie. Dla każdego z nas aktualna sytuacja oznacza zmianę codziennego funkcjonowania. A my jako ludzie nie lubimy zmian, w szczególności tych, które spostrzegamy jako niekorzystne. W tym konkretnym przypadku, zmian, które ograniczają naszą swobodę, aktywność życiową oraz wywołują w nas poczucie zagrożenia.

To co może być pomocne w odnalezieniu spokoju w tej sytuacji, to zrozumienie mechanizmu przez jaki najczęściej przechodzimy, zanim uda nam się do zmiany przystosować, czyli ją zaakceptować. Na początku w konfrontacji ze zmianą zaprzeczamy rzeczywistości. Nie słyszymy tego, co jest nam przekazywane. W tej konkretnej sytuacji będą to wszelkie zachowania minimalizujące ryzyko, czyli np. organizowanie spotkań grupowych, czy nie zachowywanie zalecanego dystansu w kontakcie z drugą osobą. Następnie przychodzi opór, który ujawnia się w przeżywanej złości, jako przejaw braku zgody na to co się dzieje. Aktualnie większość z nas prawdopodobnie znajduje się na tym etapie procesu oswajania się z tą nową sytuacją, gdyż z dnia na dzień przekaz informacyjny dynamicznie ulega zmianie, pojawiają się nowe zalecenia i nakazy. Zarówno etap zaprzeczania, jak i etap oporu odzwierciedlają naszą tęsknotę za tym, co było przed wybuchem pandemii. Natomiast kolejny etap eksperymentowania jest efektem uświadomienia sobie tego, że ograniczenia są i nie mam na nie wpływu, a więc co mogę zrobić, żeby zadbać o swój dobrostan psychiczny oraz swoje bezpieczeństwo. Ten etap jest okresem odbudowywania poczucia kontroli i sprawczości nad nową sytuacją, nowymi okolicznościami, czy realiami życiowymi. Po tym etapie następuje etap zaangażowania, czyli swobodnego funkcjonowania w nowej rzeczywistości. Aktualnie, ze względu na stale zmieniającą się sytuację, ten etap jest niemożliwy do osiągnięcia, natomiast etap eksperymentowania tak. Dlatego zastanówmy się, na którym etapie aktualnie jesteśmy. Uświadomienie sobie, na którym etapie jestem w  adaptacji do nowej rzeczywistości, daje poczucie kontroli nad sytuacją, co minimalizuje przeżywany stres.

Warto pamiętać o tym, iż w aktualnej sytuacji przeżywamy wiele różnych emocji o zmieniającym się nasileniu. Emocje są nieodzowną częścią nas-budzą się w nas instynktownie i pełnią funkcje informacyjne. Strach chroni nas przed zagrożeniem. Smutek skłania do refleksji nad sobą oraz tym, co się dzieje w naszym życiu. Złość wzbudza energię do działania, a dokładnie przeciwdziałania temu, co się dzieje ze mną, bądź w moim otoczeniu. Natomiast radość informuje o tym, że coś dobrego ma miejsce w naszym życiu. Powyższe emocje są nieuniknione i bardzo potrzebne. Natomiast warto zadbać o to, aby utrzymać je na umiarkowanym poziomie, gdyż emocje o dużym nasileniu dezorganizują nasz sposób funkcjonowania i sprawiają, że zachowujemy się impulsywnie i często irracjonalnie. Na przykład strach o umiarkowanym nasileniu mobilizuje nas do adekwatnego reagowania na zagrożenie. Z kolei strach zbyt silny i intensywny ma działanie paraliżujące lub przyjmuje postać napadów paniki. Dlatego tak ważne jest, aby świadomie przeżywać emocje, gdyż emocje zauważone, nazwane i przeżyte tracą na mocy! Zachęcam wszystkich do tego, aby przyjrzeć się swoim emocjom w aktualnej sytuacji. Zapytać samego siebie: co czuję? czego się obawiam? czego mi brakuje?

Poza świadomym przeżywaniem emocji, bardzo ważne jest ograniczenie własnej eskpozycji na informacje o koronawirusie.  Nieustanny  napływ  informacji na temat pandemii wzmaga przekonanie o zagrożeniu i braku kontroli nad sytuacją, co nakręca spiralę strachu. Dlatego informacje zbierajmy 1-2 razy dziennie i pozyskujmy je wyłącznie z zaufanych źródeł, gdyż rzetelna wiedza daje poczucie kontroli nad sytuacją, a tym samym redukuje przeżywany stres. Pamiętajmy o tym, iż w przeważającej większości media przekazują informacje na temat pandemii w sposób zagrażający i alarmujący. Dlatego też, istotne jest zachowanie krytycznej postawy wobec czytanych informacji. Unikajmy czytania wyłącznie nagłówków, które są komunikatami krótkimi i nacechowanymi emocjonalnie. Podobnie media społecznościowe bombardują nas informacjami  o charakterze skrótowym, co indukuje strach i napięcie. Aktualnie tego typu platformy warto wykorzystywać do podtrzymywania kontaktu z bliskimi osobami, a nie zbierania informacji na temat pandemii. Ponadto warto dostosować liczbę i rodzaj informacji o pandemii do naszego samopoczucia i naszych potrzeb w danej chwili.

Bardzo ważne, jest aby zadbać o regularny porządek dnia, mimo iż dzień wygląda zupełnie inaczej. Powtarzalny rytm dnia daje nam poczucie kontroli nad sytuacją i zapewnia poczucie bezpieczeństwa, co znacząco redukuje przeżywany stres. Dlatego, jeśli przeszliśmy w tryb pracy zdalnej z domu, warto zadbać o regularne pory spania i wstawania, w szczególności od poniedziałku do piątku. W ciągu dnia zmieniać ubiór. Dbać o umiarkowaną aktywność fizyczną (ok.30 minut dziennie). Oddzielać czas i przestrzeń aktywności zawodowej od czasu i przestrzeni, który spędzamy z bliskimi, czy odpoczywamy. Kontakt z bliskimi jest w tym okresie niezwykle ważny. Jeśli nie mieszkamy z osobami, z którymi rozmawialiśmy codziennie, to warto ten kontakt podtrzymywać telefonicznie, czy za pomocą mediów społecznościowych. Jednocześnie dbajmy o to, aby rozmowy skupiały się na wspieraniu i odwracaniu uwagi, a nie wyłącznie na wymianie niepokojących wiadomości, czy narzekaniu. W rozmowie kierujmy się ciekawością rozmówcy-jak doświadcza i jak sobie radzi z tą zupełnie nową sytuacją. Jeśli możemy, to pomagajmy innym, poprzez włączenie się w rozmaite akcje społecznościowe, czy pomoc sąsiadowi w zrobieniu zakupów, czy wyprowadzeniu pupila. Pomagając innym „działamy”, czyli staramy się w jakiś sposób zapanować nad sytuacją, która zdezorganizowała nasz dotychczasowy styl życia. Ponadto, pomagając innym „czujemy się potrzebni”, co wzmacnia poczucie sensu życiowego, a tym samym regeneruje nasze zasoby psychiczne do radzenia sobie ze stresem przewlekłym. 

Ponadto bardzo istotne jest, aby w tym trudnym okresie zatroszczyć się o siebie-znaleźć czas i przestrzeń dla swoich potrzeb i pragnień. Może to przyjmować postać wykonywania czynności, o których wiemy, że sprawiają nam przyjemność i przynoszą spokój, bądź próbowaniu czegoś nowego. Bardzo dobre efekty w redukowaniu przeżywanego poziomu stresu i napięcia emocjonalnego mają wykonywane ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia izometryczne,  trening mindfulness. Warto w tym okresie zadać sobie pytania: Co jest dla mnie najważniejsze w życiu? W jakim punkcie mojego życia jestem? W okresie ograniczonej aktywności życiowej, te pytania mogą mieć dla nas bardzo zaskakujące, a zarazem wzbogacające odpowiedzi.

Ponadto, w całej swej nieprzewidywalności, warto spojrzeć na sytuację pandemii i związanej z tym izolacji, jako coś przejściowego i przemijającego. Spróbuj pomyśleć o aktualnej sytuacji inaczej, niż tylko w kategoriach zagrożenia. Być może ten okres jest szansą na złapanie oddechu od pędu codziennego życia, czy docenieniu tego, co było uznawane za oczywiste.